Pratiquer le HIIT avec une corde à sauter : 3 programmes à tester
Le HIIT – ou High intensity Interval Training en anglais – se pratique à la maison ou à la salle, en faisant du jogging, de la natation ou encore du vélo.
Bref : le HIIT, c’est à la carte ! Notre astuce pour le rendre plus intense, notamment chez vous, c’est mixer HIIT et corde à sauter.
L’équipement reste minimaliste et les exercices se font plus intenses. On en parle ensemble dans cet article !
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT consiste à alterner des sessions de pratique (très) intenses et des sessions de pause plus courtes.
Ces deux phases s'enchaînent pendant un temps plus ou moins long – les sessions pouvant durer de 4 minutes (c’est le HIIT Tabata) jusqu’à 45 minutes.
La durée de la séance et des intervalles ainsi que les exercices pratiqués sont à adapter en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de votre progression.
L’avantage du HIIT, c’est qu’il s’adapte à de nombreuses pratiques sportives.
Ainsi, il est possible de le faire chez soi, via des exercices comme les pompes, les jumping jacks, les squats – mais aussi en extérieur, en l’adaptant au jogging, à la natation ou encore au vélo.
Chacune de ces pratiques sportives peuvent être formatées pour rentrer dans un format HIIT. En général, cela permet de développer rapidement son cardio, ses muscles et sa capacité respiratoire.
Le mix HIIT et corde à sauter
Lorsque l’on pratique le HIIT chez soi, il est possible de lui ajouter des équipements pour faire des exercices différents.
En vrac : un tapis de sol (pour éviter de se faire mal), des haltères, une medicine ball, des sangles de suspension… Et la fameuse corde à sauter, au centre de cet article.
Pourquoi allier HIIT et corde à sauter ?
La corde à sauter est un exercice qui a de nombreuses vertus :
- Travailler la coordination et améliorer l’équilibre et la qualité des appuis
- Augmenter l’endurance et renforcer le cœur
- Travailler la posture : il est nécessaire de se tenir droit et aligné pour une pratique plus efficace et plus belle de la corde à sauter
- Tonifier le corps globalement : l’ensemble du corps travaille au moment de faire de la corde à sauter
- Brûler des calories : effort intense et/ou durable, la corde à sauter est un excellent moyen de consommer beaucoup de calories en peu de temps.
Mixer corde à sauter et HIIT est un bon moyen de booster les effets positifs de cette pratique. Il est totalement possible d’alterner des sessions de pratique intense (saut à pied joint, …) avec des sessions de pratique au ralenti (pas de relaxation, par exemple).
2 programmes de HIIT avec une corde à sauter
Vous souhaitez vous lancer et tester un programme de HIIT avec une corde à sauter ? Voici les différents sauts à exécuter et 2 programmes HIIT corde à sauter à tester.
Quelques exercices avec une corde à sauter
Dans les programmes qui suivent, nous allons vous proposer de pratiquer des exercices de corde à sauter. Retrouvez ci-dessous la description de l’ensemble de ces sauts.
- Pas de relaxation : ce pas consiste à sauter et à rebondir sur le pied gauche avant de sauter et rebondir sur le pied droit en alternance. Comme son nom l’indique, il peut être fait à très basse allure, entre deux exercices de saut.
- Saut à pieds joints : c’est certainement le saut le plus connu de la corde à sauter. Il s’agit de sauter à pieds joints au dessus de la corde quand celle-ci passe au sol. C’est aussi un saut difficile à maîtriser en terme de synchronisation et au niveau physique.
- Full twister : ce pas consiste à sauter la corde à pieds joints mais à pivoter en alternance à chaque réception (une fois à droite, une fois à gauche). Le but est de travailler les abdos latéraux et les transverses.
- Pas de course : ce pas consiste à sauter la corde pendant une montée de genoux. Il s’agit de remonter le genou à la hauteur de la taille à chaque saut.
Une séance de HIIT Tabata pour corde à sauter
Le HIIT Tabata est une variation du HIIT qui consiste à faire des sessions de seulement 4 minutes au total.
Il est nécessaire d’en faire 3 à 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque session, pour en voir rapidement les effets. Pour une efficacité totale, il va falloir tout donner pendant ces 4 minutes !
La séance de HIIT Tabata pour corde à sauter qui suit vous permettra de muscler l’intégralité de votre corps :
- 20 secondes de saut à pied joint
- 10 secondes de récupération : pause ou saut de relaxation
- 20 secondes de pas de course
- 10 secondes de récupération : pause ou saut de relaxation
- 20 secondes de full twister
- 10 secondes de récupération : pause ou saut de relaxation
- 20 secondes de pas de course
- 10 secondes de récupération
Cet enchaînement est à réaliser deux fois par séance. C’est donc une séance qui comprend 4 exercices différents.
Une séance de HIIT avec corde à sauter de 15 minutes
Comme la séance précédente, cette séance a vocation de muscler le corps tout entier. En pratiquant pendant 15 minutes, vous allez faire travailler l’ensemble de vos muscles et travailler votre capacité respiratoire. Seule la corde à sauter est nécessaire pour faire ces exercices.
- 30 secondes de full twister pour faire travailler les abdominaux latéraux
- 30 secondes de récupération : faites le pas de relaxation
- 30 secondes de pas de course
- 30 secondes de récupération : faites le pas de relaxation
- 30 secondes de pas de sauts à pied joints
- 30 secondes de récupération : faites le pas de relaxation
Répétez 5 fois cette boucle pour un exercice de 15 minutes. Augmentez l’intensité à mesure que vous vous sentez à l’aise ! Le but est de faire cet enchaînement 2 à 3 fois par semaine. Plus long que l’exercice précédent, il vous permettra de gonfler votre capacité respiratoire et votre endurance. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?
La corde à sauter est une super alliée du HIIT. Elle permet notamment de mixer les exercices et d’éviter de vous ennuyer, tout en vous faisant travailler une grande partie des muscles de votre corps.
