Qu’est-ce que le HIIT Tabata ? 3 programmes à tester

De plus en plus populaire, la pratique du HIIT – High intensity Interval Training en anglais – s’est développée dans les salles et à domicile.

Dans cette pratique, un petit nouveau vient poindre son nez : le HIIT Tabata.

Qu’est-ce que c’est et comment le pratiquer ? Découvrez 3 programmes à tester avec un équipement réduit pour muscler l’ensemble de votre corps.

Avant de commencer : le HIIT

Plus qu’une réelle pratique sportive, le HIIT est une façon de pratiquer un exercice sportif. Il s’agit en effet d’alterner des sessions de pratique intense et des sessions de pause plus courtes.

Le tout s’enchaîne très vite et de façon répétée. Le nombre de répétitions et la durée des intervalles dépend de vos ambitions et de votre niveau de pratique.

Pratiquer le HIIT, c’est booster son souffle et ses muscles de façon intensive. Ses avantages sont que le HIIT: 

• Peu chronophage : les sessions sont de 45 minutes maximum, souvent plus courtes ;
• Nécessite peu d’équipements : si le HIIT peut être fait à dos de vélo d’entraînement, il peut aussi être fait au sol sans équipements ;
• Intense : sa pratique développe les muscles et la capacité respiratoire.

Le HIIT Tabata et ses avantages

Le HIIT Tabata est une version écourtée du HIIT, inventée par le professeur japonais Izumi Tabata, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, et qui lui a donné son nom.

Il s’agit de faire des sessions d’entraînement de 4 minutes. Cette durée est ultra courte mais permet de tirer les effets optimum de la pratique sportive dans des objectifs de développements musculaires et respiratoires. 

Les avantages de cette pratique : un sport très peu chronophage

Le HIIT Tabata permet de cumuler tous les avantages du HIIT cités précédemment tout en étant particulièrement court : 4 minutes de sport – voilà une routine que vous pouvez incorporer sans mal à votre quotidien de personne pressée !

Idéalement, un entraînement de HIIT Tabata devrait s’effectuer 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance – pour laisser le corps récupérer. 

Autrement dit, d’après Izumi Tabata, il suffirait de 16 minutes par semaine de cette pratique intense pour atteindre un renforcement musculaire local et une augmentation de sa capacité respiratoire.

Le rêve pour tous ceux qui n’aiment pas le sport, non ?

Bien pratiquer le HIIT Tabata

Bien pratiquer le HIIT Tabata, c’est avant tout se donner à 100% pendant les phases d’exercice. Si vous souhaitez que votre exercice soit bénéfique, vous devez ne pas retenir vos forces et sortir fatigué de la séance – même au bout de 4 minutes. 

Concernant les phases de récupération, vous pouvez être actif pendant ces temps. Nous vous recommandons même de bouger pour permettre à vos muscles de s’aérer et à votre souffle de se réguler. Ainsi, vous pouvez marcher entre les exercices, voire courir à faible allure, notamment si vous faites une session de HIIT Tabata en alternant phases de sprint et phases de repos.

3 exemples de programmes HIIT Tabata à tester

Vous souhaitez vous lancer et tester un programme de HIIT Tabata ? Découvrez d’abord une session type avant de tester nos 3 programmes axés sur le développement du bas du corps, du haut du corps et du corps tout entier.

Une séance type de HIIT Tabata

Voilà comment s’organise une séance type de HIIT Tabata : 

• 20 secondes d’exercice à haute intensité au poids du corps
• 10 secondes de récupération

Le tout à répéter 8 fois pour atteindre les fameuses 4 minutes.

La différence entre les sessions se fait sur les exercices pratiqués. En effet, il est possible de faire 8 fois le même exercice ou d’alterner plusieurs exercices (deux fois le même, quatre fois le même…). 

Une séance de HIIT Tabata pour bas du corps (cuisses et fessiers)

Voici une séance à tester pour travailler la tonicité du bas du corps : il s’agit ici de renforcer les cuisses et les fessiers. Son avantage : elle est sans aucun équipement. 

• 20 secondes de jumping-jacks
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de montée de genoux
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de talons-fesse
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de squats
• 10 secondes de récupération

Cet enchaînement est à réaliser deux fois par séance. C’est donc une séance qui comprend 4 exercices différents. 

Une séance de HIIT Tabata pour le corps entier

Cette séance est à réaliser pour travailler le corps tout entier. Vous allez renforcer l’ensemble de vos muscles et bosser votre souffle.

Contrairement à la session précédente, elle nécessite une corde à sauter (un exercice alternatif est proposé entre parenthèses si vous n’en avez pas) et un tapis de sol pour la pratique des pompes.

• 20 secondes de pompes (vous pouvez les faire sur les genoux)
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de squats
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de corde à sauter (vous pouvez les remplacer par des jumping jacks)
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de burpees
• 10 secondes de récupération

Comme le précédent, cet enchaînement est à faire deux fois pour atteindre une durée de 20 minutes.

Une séance de HIIT Tabata pour le haut du corps

Cette séance vous propose de travailler le haut du corps. Vous renforcerez vos épaules et vos bras, et favoriserez le maintien droit de votre dos. Cette séance ne nécessite aucun matériel – sinon un tapis de sol pour les exercices au sol.

• 20 secondes de tapoter-épaule : en position de planche, vous venez toucher alternativement votre épaule avec votre main opposée. Rendez l’exercice plus facile en vous mettant en appui sur les genoux.
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de dips : les mains en appui sur une chaise, les jambes repliées, vous vous asseyez dans le vide et revenez en position assise. Pour augmenter la difficulté, ne vous asseyez pas.
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de commandos : adoptez à nouveau la position de la planche. Alternativement, passez sur les coudes puis en planche puis sur les coudes – et ainsi de suite. Rendez l’exercice plus facile en vous mettant en appui sur les genoux.
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes de pompes (vous pouvez les faire sur les genoux)
• 10 secondes de récupération

À nouveau, cet enchaînement nécessite d’être répété deux fois pour atteindre une durée de 4 minutes et un effet maximal ! Bon courage !

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Vous l’avez compris : le HIIT Tabata vous invite à augmenter vos performances physiques et à affiner votre silhouette en 16 minutes par semaine. Alors : vous signez quand ?